デスクワークやスマホ操作を長時間続けていると、首や肩がズッシリと重くなり、夕方になると頭がズキズキ痛む……そんな経験はありませんか？ デスクワーカーの約8割が抱えているとされる慢性的でつらい肩こりと頭痛。その大きな原因は、実は「肩甲骨のガチガチ化」にあります。 今回は、デスクワークで肩甲骨が固まる仕組みと、オフィスや自宅で仕事の合間にサッとできる「肩甲骨ほぐしストレッチ」をご紹介します。 1. なぜデスクワークで肩甲骨がガチガチになるの？ 肩甲骨は、背中の上部にある左右一対の大きな骨です。本来であれば、上下・左右・回転と自由自在に動くはずの骨ですが、長時間のパソコン作業によってその動きが完全にロックされてしまいます。 巻き肩と猫背が肩甲骨を外側に固定する パソコンの画面に集中すると、どうしても頭が前に突き出し、背中が丸まった「猫背」の姿勢になります。さらにキーボードやマウスを操作するために腕を前に出すことで、両肩が内側に入り込む「巻き肩」の状態が作られます。 この姿勢を続けていると、左右の肩甲骨が外側へ引っ張られて開きっぱなしになり、周囲の筋肉（僧帽筋や菱形筋）が常に緊張して張り詰めた状態になります。 血流障害と「緊張型頭痛」の発生 筋肉が引き伸ばされたまま硬化すると、筋肉の中を通る血管が圧迫されて血流が悪くなります。血液循環が滞ると、疲労物質や痛みの物質が蓄積し、強固なコリ（肩こり）が発生します。 さらに、首から肩、背中にかけての筋肉の緊張が頭部へつながる神経や血管を刺激することで、頭全体が締め付けられるような「緊張型頭痛」を引き起こしてしまうのです。 2. あなたの肩甲骨は大丈夫？簡単セルフチェック ご自身の肩甲骨がどれくらい固まっているか、今すぐ試せるセルフチェックを行ってみましょう。 【肩甲骨の柔軟性チェック】 1. 壁に背中・かかと・頭をぴったりとつけます。 2. 肘を真っ直ぐ伸ばした状態で、腕を横から上へ挙げていきます。 【判定】 ・腕が耳の横までスムーズに上がる：柔軟性良好 ・腕を挙げるときに肩周りに引っ掛かりや痛みがある：要注意 ・腕が45度〜60度付近で止まる、あるいは背中が壁から離れてしまう：肩甲骨がガチガチに固まっています！ 3. デスクワーク中に座ったままできる！簡単「肩甲骨ほぐしストレッチ」3選 仕事の合間や集中力が切れたときに、座ったまま1分でできる効果的なストレッチをご紹介します。息を止めず、気持ちいいと感じる強さで行いましょう。 ストレッチ①：肩甲骨寄せ（背中のコリ解体ストレッチ） 開いて固まった肩甲骨を、元の正しい位置（内側）へ引き寄せるストレッチです。 1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。 2. 両肘を曲げて胸の高さまで挙げ、拳を軽く握ります。 3. 息を吐きながら、両肘を後ろへゆっくり引いていきます。左右の肩甲骨の間にみかんを1個挟むイメージでギュッと寄せます。 4. 寄せきった状態で5秒間キープし、息を吸いながら力を抜きます。 5. これを5回繰り返します。 ストレッチ②：肘回し（肩甲骨の全方向アプローチ） 肩甲骨を上下左右に立体的に動かし、周囲の深い筋肉をほぐします。 1. 両手の指先を、それぞれの肩の上にちょこんと乗せます。 2. 肘で大きな円を描くように、前から上、後ろ、下へとゆっくり回します。 3. 肘が一番上に来たとき、腕が耳の横を通過するように大きく動かすのがポイントです。 4. 前回り5回、後ろ回り5回を目安に行います。 ストレッチ③：首から肩へのラインを伸ばすストレッチ（頭痛予防） 肩甲骨から首へつながる「肩甲挙筋」を伸ばし、頭痛を予防・緩和します。 1. 右手で椅子の座面の右端をしっかりと掴みます。 2. 左手で頭の右側を軽く押さえ、頭を斜め左前（左の膝を見る方向）へゆっくり倒します。 3. 右の首すじから肩甲骨の上部にかけて心地よく伸びているのを感じたら、その状態で深呼吸しながら20秒キープします。 4. 反対側も同様に行います。 4. ストレッチの効果を高める日常のちょっとしたコツ せっかくのストレッチも、普段のちょっとした意識をプラスすることで効果が何倍にも高まります。 【パソコンのモニターの位置を上げる】 目線が下がると自然と頭が前に出てしまいます。ノートパソコンスタンドや台を活用し、画面の上端が目線の高さに来るよう調整しましょう。 【1時間に1回は背伸ばしをする】 人間の集中力や筋肉の緊張の限界は1時間程度です。タイマーなどをセットし、1時間に一度は立ち上がって深呼吸やストレッチを行いましょう。 【水分補給をこまめに行う】 水分不足は筋肉を硬化させる原因になります。こまめに常温のお水や温かいお茶を飲み、体内からの血流改善もサポートしましょう。 5. まとめ デスクワークによる長時間の前かがみ姿勢は、肩甲骨を開いたまま固定させ、酷い肩こりや緊張型頭痛を引き起こします。 つらい症状に悩まされないためには、仕事の合間に肩甲骨を意識して動かし、血流を滞らせないことが最大の予防策です。 【1. 肩甲骨をグッと寄せる】 【2. 肘で大きな円を描くように回す】 【3. 首から肩へのラインをじっくり伸ばす】 今回ご紹介した3つのストレッチを、ぜひ日々のデスクワークのルーティンに取り入れてみてください。 それでも「痛みが強くて仕事に集中できない」「頑固なコリが自力では取れない」という方は、無理をせず整骨院で骨格のバランスを整えるプロの施術を受けることをおすすめします！ next body/だいふく整骨院 大分市鴛野1573-2 097-507-4125 交通事故　産後骨盤矯正　姿勢矯正　整体 頭痛特化治療　スポーツなど 様々なジャンルで活躍しています。 当院で対応できないものは病院、弁護士へ紹介状を書きます。 ご予約は https://next-body-oita.com LINEからもお待ちしてます♪